Οι γιατροί, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν όλες τις ερωτήσεις σχετικά με την ασφαλή απώλεια βάρους για το σώμα να τηρεί τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Συνιστούν το ίδιο σύστημα για την αύξηση του σωματικού βάρους και τη διατήρηση της σιλουέτας σας, το οποίο σας βοηθά να καταλάβετε ότι μια υγιεινή διατροφή είναι καθολική και μπορείτε να επιτύχετε οποιουσδήποτε στόχους οικοδόμησης σώματος με αυτήν. Ωστόσο, πώς μπορούν οι γενικοί κανόνες να προσαρμοστούν σε έναν συγκεκριμένο στόχο και πρέπει η σωστή διατροφή να εκλαμβάνεται ως αυστηρή δίαιτα με απαγόρευση κάθε παρέκκλισης προς τα αριστερά;
Τι σημαίνει σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;
Το να χάσετε βάρος χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας και το άγχος λόγω της πείνας είναι αυτό που σας δίνει μια υγιεινή διατροφή. Μερικοί άνθρωποι τρομάζουν από την ανάγκη να μετρούν τον όγκο των μερίδων και να ζυγίζουν τα τρόφιμα, αλλά μετά από αρκετές εβδομάδες με σωστή διατροφή, ένα άτομο μαθαίνει να καθορίζει με το μάτι τι μπορεί να φάει και πόσο. Αυτό το σύστημα δεν συνεπάγεται αυστηρή τήρηση των γραμμαρίων, επομένως ένα ελάχιστο σφάλμα δεν θα προκαλέσει στασιμότητα βάρους.
Η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
Κάθε προϊόν διατροφής αποτελείται από θρεπτικά συστατικά και η βάση αποτελείται από τα 3 πιο σημαντικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Συντομεύονται ως BZHU. Η αναλογία αυτών των στοιχείων στην καθημερινή διατροφή για την ποιότητα του σώματος δεν είναι λιγότερο σημαντική από τη συνολική ποσότητα τροφής ανά ημέρα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το θέμα της ισορροπίας BJU θα πρέπει να τεθεί στο προσκήνιο, αφού αν παραβιάσεις αυτές τις αρχές, δεν θα πετύχεις καύση λίπους κατά την απώλεια βάρους.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει ατομικό υπολογισμό της ποσότητας κάθε θρεπτικού συστατικού και αρκετές βασικές αρχές που σχετίζονται με αυτό:
- Υδατάνθρακες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια, επομένως θα πρέπει να καταλαμβάνει το μισό από το καθημερινό πιάτο ή λίγο περισσότερο. Κατά τον ατομικό υπολογισμό, η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 4 g για κάθε κιλό του βάρους σας.
- Λίπη – είναι επίσης ένα πολύ χρήσιμο στοιχείο, το οποίο είναι κυρίως πηγή βιταμινών και οξέων που χρειάζονται το νευρικό σύστημα και η καρδιά. Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού απαιτείται η κατανάλωση 1,1 g λίπους ανά κιλό υπάρχοντος βάρους.
- σκίουροι - τα «δομικά στοιχεία» των μυών σας. Ορισμένες ανοιχτές πηγές συμβουλεύουν να εστιάσετε σε αυτές κατά την απώλεια βάρους, αλλά οι αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους χωρίς να βλάψετε το σώμα διαψεύδουν αυτήν τη σύσταση. Ένα άτομο που δεν έχει αθλητική προπόνηση δεν χρειάζεται να φάει περισσότερο από 1 g (ανά 1 κιλό καθαρού βάρους).
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Η ποσότητα τροφής που μπορεί και πρέπει να φάει ένα άτομο σε μια μέρα καθορίζεται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό του. Αυτός ο δείκτης υπολογίζεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη τους ακόλουθους δείκτες:
- φύλο?
- βάρος;
- ανάπτυξη;
- ηλικία.
Ωστόσο, ο αριθμός που προκύπτει δεν είναι οριστικός εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να χάνετε ή να παίρνετε βάρος. Επίσης, δεν λαμβάνει υπόψη τη σωματική δραστηριότητα - ακόμα και μια βόλτα από το σπίτι στη δουλειά, υπονοεί δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται για μια ζωή ένας κλινήρης. Σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής, είναι απαραίτητο να πολλαπλασιαστεί περαιτέρω αυτός ο δείκτης με το επίπεδο δραστηριότητας και στη συνέχεια, εάν σχεδιάζεται απώλεια βάρους, να μειωθεί ο υπάρχων αριθμός κατά 10-20%.
Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Εκτός από τα προαναφερθέντα θερμιδικά και διατροφικά πρότυπα, μια υγιεινή διατροφή βασίζεται σε αρκετούς ακόμη κανόνες που πρέπει να γνωρίζετε και να ακολουθείτε:
- Αποφύγετε τη νηστεία.
- Μην παραλείπετε τα κύρια γεύματα.
- Το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα είναι πιο χορταστικά από το βραδινό.
- Προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά και όχι τα θερμικά επεξεργασμένα.
- Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε αλάτι όταν μαγειρεύετε.
Προϊόντα απώλειας βάρους
Τα γλυκά είναι απαραίτητα και το φαγόπυρο με μαρούλι είναι ο καλύτερος σου φίλος: έτσι φαντάζονται οι γυναίκες την καθημερινή διατροφή ενός ατόμου που τηρεί τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, ένα υγιεινό μενού είναι πολύ πιο ποικίλο και οι συνταγές για υγιεινά πιάτα μπορεί ακόμη και να μην φαίνονται χειρότερες από τις «επιβλαβείς» και να είναι συγκρίσιμες στην εμφάνιση με αυτές του εστιατορίου.
Ο αριθμός των επιτρεπόμενων τροφών είναι σημαντικά υψηλότερος από τον κατάλογο των απαγορεύσεων και αφού αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες (που διαμορφώνονται κυρίως μέσα σε 3 εβδομάδες), δεν θα νιώθετε πλέον στέρηση.
Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος
Η λίστα με τα προϊόντα που δεν παρεμβαίνουν στη μείωση των αποθεμάτων λίπους είναι αρκετά μεγάλη για να δημιουργήσετε το κατάλληλο μενού για τον εαυτό σας για τον μήνα, σχεδόν χωρίς να επαναλαμβάνεστε. Κυρίως, οι ιδέες για πιάτα περιορίζονται από την ποικιλία στα παντοπωλεία ή τις δεξιότητες της νοικοκυράς.
Οι ειδικοί ονομάζουν απολύτως διαιτητικά προϊόντα:
- Τα δημητριακά είναι πηγές αργών υδατανθράκων και βιταμινών Β. Συνιστάται ιδιαίτερα: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, μαργαριτάρι.
- Τα όσπρια είναι ελαφριά φυτική πρωτεΐνη. Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι ιδανικά για απώλεια βάρους, αλλά είναι καλύτερα να μην ακουμπάτε στον αρακά.
- Αυγά - έως 2 την ημέρα, αν είναι με κρόκο, και έως 4, αν είναι μόνο ασπράδι.
- Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, δηλαδή διαιτητικές ίνες. Ακόμη και οι πατάτες επιτρέπονται, αλλά μειώνεται ο όγκος της κατανάλωσής τους.
- Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα αντικαθιστούν άριστα τα εργοστασιακά γλυκά.
- Γάλα – ελάχιστο για την πρόληψη της ανεπάρκειας ασβεστίου, χωρίς λακτόζη.
- Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - με προσοχή, το βράδυ, τα γιαούρτια θα είναι μόνο φυσικά.
- Το τυρί κότατζ είναι κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά, αλλά δεν είναι απαραίτητο να ψάξετε για χαμηλά λιπαρά.
- Το τυρί είναι κυρίως σκληρό.
- Μέλι, ξηροί καρποί.
- Φυτικό λάδι – κατά προτίμηση ελαιόλαδο, έως 30 ml την ημέρα.
Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν χάνετε βάρος
Οι κύριοι εχθροί του σχήματος και οι παράγοντες που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους είναι τα κορεσμένα λίπη και οι γρήγοροι υδατάνθρακες.
Είναι ιδανικό να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας ενώ χάνετε βάρος, αλλά η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα με φύλλα μαρουλιού και στήθος κοτόπουλου.
Δεν σας απαγορεύεται να απολαμβάνετε παγωτό (απλοί υδατάνθρακες, ζάχαρη γάλακτος), σοκολάτα (απλοί υδατάνθρακες) ή ακόμα και τηγανητές πατάτες (κορεσμένα λιπαρά), αλλά θα πρέπει:
- πληρούν την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες.
- εισάγεται στο μενού σπάνια και όχι πριν τον ύπνο.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους συνεπάγεται έμφαση σε υγιεινές τροφές, επομένως καλό είναι να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τη διατροφή:
- λουκάνικα και οι «συγγενείς» τους - κρασιά, μπέικον και ούτω καθεξής.
- ζάχαρη (δώστε προσοχή στα συστατικά των προϊόντων).
- μαγιονέζα;
- γλυκός;
- ψήσιμο.
Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Εκτός από τα επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα, υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει επίσης να σκεφτείτε όταν σχεδιάζετε την καθημερινή σας διατροφή:
- τύπος θερμικής επεξεργασίας.
- Μέγεθος μερίδας?
- συχνότητα γευμάτων?
- καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Πώς να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα
Ο αριθμός των συνταγών για υγιεινά πιάτα είναι ελαφρώς μικρότερος από τα τυπικά, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την έλλειψη γαστρονομικών ιδεών. Όλες οι μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας είναι διαθέσιμες σε εσάς, συμπεριλαμβανομένου του τηγανίσματος, αλλά γίνεται χωρίς λάδι, σε ειδικό αντικολλητικό τηγάνι. Μπορείτε:
- μάγειρας?
- ψήνω;
- μαγειρέψτε σε διπλό λέβητα.
- στιφάδο;
- μαγειρέψτε στη σχάρα.
Πόσες φορές την ημέρα να τρώτε
Το συνεχές αίσθημα πείνας δεν είναι κάτι που προωθεί τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, ακόμα κι αν χρειαστεί να χάσετε βάρος επειγόντως. Εάν ακολουθήσετε τις παραπάνω αρχές της ισορροπίας BJU, δεν θα λιμοκτονήσετε, αφού οι υδατάνθρακες θα παρέχουν τον επιθυμητό βαθμό κορεσμού. Ωστόσο, εκτός από αυτό, είναι σημαντικό να τηρείτε αυστηρά το διατροφικό σχήμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κάθε στιγμή επιθυμία να μασήσετε κάτι.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η σωστή διατροφή είναι να τρώτε έως και 6 φορές την ημέρα. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός καθορίζεται μεμονωμένα:
- Εάν φάτε μια μερίδα κρέατος, ο κορεσμός μπορεί να διαρκέσει έως και 4 ώρες και το προϊόν θα χρειαστεί επίσης πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί.
- Εάν έχετε ένα σνακ με λαχανικά, μετά από 2 ώρες πρέπει να δοθεί στο σώμα μια νέα «δόση» τροφής.
- Σύμφωνα με τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, καλό είναι να μην κάνετε μεγάλα (πάνω από 4 ώρες) διαλείμματα στο μενού, ώστε να μην προκληθεί πτώση της ζάχαρης, η οποία θα οδηγήσει σε αιχμές της ινσουλίνης και επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Μέγεθος μερίδας για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Τρώτε χορτάτοι ή πεινάτε μετά το φαγητό; Μια ερώτηση που ταλανίζει τις περισσότερες γυναίκες που βγάζουν τη ζυγαριά τους πριν μαγειρέψουν. Για μερικούς, η απώλεια βάρους συνεπάγεται αναπόφευκτα τη μείωση των μερίδων σε γελοία μεγέθη, γεγονός που προκαλεί βλάβες, καθώς δεν επέρχεται κορεσμός. Οι γιατροί δεν συμφωνούν με αυτήν την πολιτική - ακόμη και για απώλεια βάρους, η σωστή διατροφή δεν απαιτεί νηστεία: η ποσότητα του φαγητού στο πιάτο πρέπει να είναι τέτοια ώστε μετά από μισή ώρα να μην αισθάνεστε άδειο στο στομάχι σας, αλλά και να μην υποφέρετε από υπερφαγία.
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Η ποσότητα κρέατος κοτόπουλου ή ψαριού ανά μερίδα είναι 100-150 g, οπτικά δεν πρέπει να ξεπερνά το μέγεθος της παλάμης σας.
- Ο όγκος των δημητριακών και των ζυμαρικών είναι μια χούφτα στην παλάμη σας, δηλαδή 50 γραμμάρια ή λίγο περισσότερο.
- Πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά, οπότε η μερίδα τους είναι φοίνικες (το φαγητό κόβεται σε κομμάτια).
- Συνιστάται να συντονίζετε το σωστό μέγεθος μερίδας με την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες: μην υπερβαίνετε τις 400 kcal για το κύριο γεύμα και τις 200 kcal για ένα σνακ.
Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ
Ορισμένες γυναίκες και άνδρες υποτιμούν τη σημασία του νερού στη διατροφή, ειδικά όταν χάνουν βάρος. Μερικοί άνθρωποι αντικαθιστούν τις έννοιες "ποτό" και "τσάι" ή "καφές", αλλά το καθεστώς κατανάλωσης είναι καθαρό, ακίνητο νερό, το οποίο δεν καίει ενεργά το λίπος, αλλά είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Η μη συμμόρφωση με το σωστό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ οδηγεί σε στασιμότητα της λέμφου, πάχυνση του αίματος, αφυδάτωση, οίδημα, κακό τόνο δέρματος και επιδείνωση της ευημερίας.
Βασικές συστάσεις σχετικά με το τι και πώς να πίνετε για σωστή απώλεια βάρους:
- Ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα είναι απαραίτητο στοιχείο του μενού σας.
- Κάθε φλιτζάνι καφέ πρέπει να αντισταθμίζεται με 0,6 λίτρα καθαρού νερού, γιατί... Αυτό το ρόφημα προκαλεί αφυδάτωση.
- Οι χυμοί, οι κομπόστες και άλλα ποτά είναι τρόφιμα. δεν υπολογίζονται στο καθεστώς.
- Ξεχάστε τον κανόνα των 2 λίτρων: η βέλτιστη ποσότητα νερού υπολογίζεται μεμονωμένα. Ο κανόνας για τον άνθρωπο είναι 30 mg/kg.
Σωστή ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους - μενού
Για να κατανοήσουμε τη μέθοδο κατάρτισης μιας καθημερινής διατροφής, προτείνεται παρακάτω ένα μενού για απώλεια βάρους που δεν προκαλεί πείνα. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να επεκταθεί προσθέτοντας 1-2 ακόμη σνακ με λαχανικά/φρούτα, τυρί, ξηρούς καρπούς.
Κατά προσέγγιση καθημερινό πρόγραμμα διατροφής:
- Πρωινό. Πλιγούρι βρώμης ή άλλος χυλός με νερό. Μια χούφτα αμύγδαλα, μια κουταλιά μέλι.
- Σνακ. Ψωμί ολικής αλέσεως, σκληρό τυρί (έως 40 g), ένα μάτσο χόρτα.
- Δείπνο. Ζωμός κότας με λαχανικά, ένα κομμάτι βραστό κρέας κοτόπουλου.
- Απογευματινό σνακ. Σαλάτα από κονσέρβα κόκκινα φασόλια, πιπεριές και αγγούρια.
- Δείπνο. Καλκάνι στο φούρνο με σπαράγγια και πορτοκάλι.